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  • Sebastian

Warum Functional Training?

Für das Auge eines Coaches ist es nicht schwierig Fehlhaltungen zu erkennen. Wenn ich unter Menschen bin, fallen mir fast schon im Sekundentakt sämtliche Fehlhaltungen der Menschen um mich herum auf. Ich sehe Köpfe, Schultern, Hüften Knie und Sprunggelenke wo sie nicht sein sollten. Versuche doch das nächste Mal, wenn du im Fitnessstudio oder auch beim Shoppen bist darauf zu achten, wer folgende Fehlhaltung mitbringt bzw. wer nicht. Kopf vorne, Schultern vorne;





Der Schreibtischathlet

Dieses „Krankheitsbild“ des 21Jh. ist für einige unserer Schmerzen verantwortlich und kommt aus unserem Daily Life. Nämlich vom Sitzen am Schreibtisch und dem Blick in den Computer oder ins Smartphone. Die Schultern fallen nach vorne und der Kopf in den Bildschirm. Hinzu kommen inaktive Gefäßmuskeln, welche nach acht Stunden Sitzen gar nicht mehr wissen, wie sie kontrahieren sollen, sowie „verkürzte“ Hüftbeuger, und somit ein zweites Fehlmuster, welches wir vor allem bei älteren Personen sehen. „Flacharsch“und „Hohlkreuz“. In der angewandten Neurologie nennt man dieses auch PMRF Muster, da eine Fehlfunktion des PMRF dazu führt, dass wir genau diese Haltung einnehmen. Man kann nun die entsprechenden Bereiche wochenlang mobilisieren oder gezielt mit neuronalen Drills die Bereiche im Gehirn wieder aktivieren und dem Muster entgegenarbeiten.

Wenn du nun aber mit deiner Bürohaltung ins Gym gehst und Gewichte auflädst, verstärkst du nicht nur deine Fehlhaltung sondern provozierst Stress auf deinen Bewegungsapparat. Das Gute daran einerseits ist, dass du eine Verletzung, aufgrund der falschen Ausführung oder Fehlhaltung, nicht sofort nach der Trainingseinheit spürst, das Schlechte daran, irgendwann wachst du morgens auf und die Schulter schmerzt oder die Hüfte tut weh. Dann wird das Ganze sehr unangenehm und chronisch, weil du die betroffene Stelle wohl schon etliche Male belastet hast.

Training des Zentralen Nervensystems

Was das Ganze nun noch deutlich verschlimmert, ist wenn man dann sein Workout einfach weiter ausführt wie gehabt, vielleicht zwar mit etwas weniger Gewicht und ohne Überkopfbewegungen, aber ohne an dem eigentlichen Problem zu arbeiten. Das Problem ist meist nicht die Übung, sondern unsere fehlende Mobilität und/oder motorische Kontrolle, welche wir u.a. durch schlechte Muster verlieren. Motorische Kontrolle bzw. Stabilität wird gesteuert von unserem Zentralen Nervensystem (ZNS), und deshalb trainieren wir unser Gehirn und nicht unsere Muskeln.


Was bedeutet Functional Training für uns?

Nun für Functional Training gibt es etliche Definitionen. Dass das Training funktionell sein muss reicht aber als Erklärung nicht aus. Denn was ist funktionell? Es ist nicht funktionell den Bizeps isoliert zu trainieren, weil wir einen größeren Arm haben möchten. Wir erfüllen zwar die Funktion den Arm wachsen zu lassen, aber das ist nicht Functional Training. FT ist auch nicht sportspezifisches Training. Wenn eine Übung aussieht wie die Sportart, für die du trainierst, ist es nicht funktionell. Functional Training ist auch vor allem nicht das Training auf beweglichen Untergründen und Wackelbrettern, mit Flexibar in der einen und einer Kettlebell in der anderen Hand. Das ist eher für eine Zirkus Krone Vorstellung, hat aber mit FT nichts zu tun und ist zudem auch noch gefährlich und provoziert Verletzungen. Wann brauchen wir denn Bewegungen auf beweglichen Untergründen? Sehr selten ausser du bist ein Surfer.


Bewegungsmuster

Im Functional Training trainieren wir vielmehr natürliche Bewegungsmuster im dreidimensionalen Raum, mit dem Ziel der Verletzungsprophylaxe und der Leistungssteigerung. FT ist zielorientiert und individualisiert. 3D-Raum macht Sinn, klar wir bewegen uns ja auch nicht nur in 1 oder 2D. Functional Training ist zudem ursachenorientiert, was gleichzeitig bedeutet, dass wir unser Gehirn ansteuern. Wenn wir in der Bahn stehen, und blicken in Fahrtrichtung wird unser Vestibulärsystem gefordert. Bei einer Vollbremsung machen wir einen Ausfallschritt in der Sagitalebene. Stehen wir seitlich, mit der einen Schulter zum Fahrer gerichtet, müssen wir einen seitlichen Ausfallschritt machen, um das Abbremsen der Bahn auszugleichen. Diese Bewegung findet in der frontalen Ebene statt. Stehen wir schräg findet die Bewegung in der Transversalebene statt, immer mit Beachtung des Gleichgewichtsorgans. Anhand dieser Ebenen können wir unsere Bewegungsmuster einteilen.

Als natürliche Bewegungsmuster bezeichnen wir Bewegungen, welche wir uns als Baby natürlich angeeignet und in der Evolution weiterentwickelt haben, wobei die Evolution allerdings für uns endet, bevor wir uns an den Schreibtisch gesetzt und dieses neue Quasimodo Muster angenommen haben.


Ursprüngliche essenzielle Muster, welche wir im ersten Lebensjahr entwickeln

  • Haltung - Heute Fehlhaltung vor allem durch Sitzen

  • Atmung - falsche Atmung durch Stress —> Stressatmung

  • Funktionelle Gelenkzentrierung - heute Gelenkdezentrierung und Dysbalancen

Funktionelle Bewegungsmuster - Wofür trainieren wir eigentlich?

  • Einkaufstüten nachhause bringen: einseitiges und beidseitiges Tragemuster, Gehen, Laufen

  • Getränkekisten oder andere schwere Gegenstände bewegen: Heben, Tragen, Rotieren, Drücken

  • Aus Bauchlage aufstehen oder bei Bedrängung in Schutzhaltung gehen: Drücken, Rollen

  • etwas aus dem untersten Fach im Kühlschrank nehmen, sich die Hände waschen: hocken, Hüftbeuge

  • Ausbalancieren in der Bahn: Antirotation und Ausfallschritt

  • Aus der Rücklage in die Bauchlage kommen und vice versa: Rollen, hocken

  • Über einen Bach oder ein Hindernis springen...

Einteilung für deine Trainingsplanung

  • Oberkörper Drück und Zugbewegungen: Vertikal und Horizontal - Unilateral und Bilateral (einseitig und beidseitig)

  • Unterköper Hüftdominante und Kniedominante Bewegungen. Unilateral und Bilateral

  • Rotation, Antirotation

Dein Functional Training

Nun jetzt weißt du, welche Bewegungsmuster in deiner Functional Trainings Planung auftauchen sollten. Der optimale Ablauf deines Trainings sieht so aus: Du bearbeitest zu Beginn die Bereiche der sensomotorischen Amnesie, dh. Bereiche, die den Tag Über inaktiv waren, sowie Bereiche, die relevant für dein kommendes Training sind. Diese Bereiche mobilisierst du anschließend, um eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten und frei von Einschränkungen zu sein. Hier ein Artikel, der dir hilft deine Mobilität zu verbessern. Als nächstes bringst du wieder Stabilität in dein System und beginnst in Form von Movement Preparations deine Bewegungsmuster, ggf. schon leicht zu beladen und schon mal warm laufen zu lassen. In deinem funktionellen Krafttraining belädst du dein System mit ausreichend und bewusster Intensität. Bevor du dann den Cool Down einleitest kannst du auch eine Konditionseinheit einschieben. Zur Verbesserung deiner Kondition und Trainingsplanung findest hier ein paar Infos.

Je nach Trainingsziel kannst du die Dauer für dein Mobilitäts, Kraft und Konditionstraining anpassen oder dich auf nur einen Bereich Konzentrieren. Alternativ kommt stattdessen dein Fußballtraining, Schwimmtraining oder auch Tanztraining...

1 Soft Tissue: Foamrolling und Triggerball ausgewählter Bereiche

2 Mobility: Corrective Exercices, Active Isolated Stretching

3 Activation: Stability

4 Movement Preps

5 Functional Strength: Siehe Einteilung Bewegungsmuster

6 Conditioning

7 Recovery

Und nun viel Spaß bei deinem FT Workout.

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Sebastian

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